Voulez-vous profiter d’un meilleur sommeil? Êtes-vous prêt à vous sentir plus reposé?

Pour ce faire, la première étape n’est pas de se tourner vers des pilules pour dormir. Il est beaucoup plus simple et naturel de se synchroniser avec le lever et le coucher naturels du soleil. Tamiser les lumières et larguer les écrans avant d’aller au lit peut mener à un meilleur sommeil, en aidant à réinitialiser votre rythme circadien.

Le mot latin « circa » signifie « un », et « diem » signifie « journée ». Votre rythme circadien constitue l’horloge de 24 heures qui régularise votre cycle de sommeil et de réveil.

Pour les adultes, le creux d’énergie le plus important survient entre 2 h et 4 h – habituellement pendant que nous dormons. Une autre baisse se produit entre 13 h et 15 h (source).  Vous arrive-t-il continuellement de sentir un écrasement dans l’après-midi? C’est probablement pour cette raison.

Ce n’est pas tout le monde qui suit la même horloge. Cette variation crée des personnes du matin et des oiseaux de nuit. Cela dit, même les personnes ayant ces profils peuvent observer les avantages sur la santé et l’humeur de dormir davantage. De quelle quantité de sommeil avons-nous besoin? La moyenne recommandée est d’environ 7 à 8 heures.

Votre rythme circadien est contrôlé par l’hypothalamus. L’hypothalamus représente un groupe de cellules du cerveau derrière les nerfs optiques. Le matin, la lumière traverse vos yeux, jusqu’à l’hypothalamus. Cet événement signale le début de la journée, ce qui assure la libération en temps opportun d’hormones qui contrôlent le niveau d’énergie, la digestion, la tension artérielle, le système immunitaire, l’élimination de la graisse, et plus encore. Un sommeil irrégulier et inadéquat bousillera cet horaire (source, p. 10). Lors du coucher de soleil, une lumière rouge de longueur d’onde traverse vos yeux, jusqu’à l’hypothalamus. Ce phénomène stimule la production de mélatonine qui stimule le sommeil. Lorsque le soleil se lève, vos yeux captent de la lumière bleue de longueur d’onde. Cela stimule la production de votre hormone « lève-toi et marche », le cortisol. Pour cette raison, notre horloge interne se coordonne avec le fuseau horaire dans lequel nous vivons, et les travailleurs de quarts ont tendance à avoir de la difficulté à s’ajuster.

Nous sommes tous assujettis à une horloge bouleversée de temps à autre. Les voyages, les événements sociaux et l’ajustement aux habitudes de sommeil d’un nouveau-né peuvent tous perturber votre rythme circadien. Lorsque cela arrive, nous avons tendance à subir des creux d’énergie tout au long de la journée. Si cela se passe régulièrement, nous pouvons avoir des conséquences à plus long terme. Certaines des conséquences mentales peuvent inclure la morosité, le manque de clarté mentale et une tolérance au stress inférieure. Les conséquences physiques peuvent être les suivantes : fluctuation du poids, système immunitaire affaibli, voire un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé.

L’invention de l’ampoule électrique n’a pas seulement nui au secteur des chandeliers, mais aussi à notre manière de ralentir à la fin d’une journée. Tamiser les lumières à l’heure du coucher aide à faire la transition vers l’état détendu dont nous avons besoin pour dormir. La fausse « lumière du soleil » peut tromper votre cerveau, qui produira du cortisol, hormone qui inhibe le sommeil. Cela fait dérailler votre rythme circadien.

L’arrivée de l’ampoule n’a été que le début. De nos jours, nous sommes inondés d’écrans du lever au coucher du soleil, puis plongés dans les heures de noirceur de la nuit.

Les principaux coupables? Les lumières vives, les téléphones intelligents, les tablettes et le téléviseur avant d’aller au lit (source, chapitre 3).

Votre rythme circadien fonctionnera sans anicroches si vous adoptez ces astuces pour un meilleur sommeil :

1. Imiter la nature et tamiser les lumières au moins 90 minutes avant d’aller au lit. Cela rime avec éteindre vos lampes frontales vers 21 h pour obtenir les 7 heures de sommeil recommandées.

2. Être attentif aux réveille-matin avec des lumières vives qui luisent pendant toute la nuit. Songez à mettre la main sur un réveille-matin qui imite un coucher de soleil naturel en vous réveillant avec une lueur orange.

3. Sortir vos appareils numériques de votre chambre à coucher. Bannissez la lumière bleue et réglez une alarme de coucher 90 minutes avant de vous rendre au lit. Optez plutôt pour un livre.

4. Si vous ne pouvez simplement pas manquer le dernier épisode de votre émission préférée, réduire la quantité de lumière bleue. Vous pouvez acheter des lunettes « anti-lumière bleue » pour seulement 10 $. Elles peuvent avoir un style « geek » ou assez amusant, mais si vous prenez le sommeil au sérieux, un tel achat vaut le coup. Pour tous les autres appareils, vous pouvez télécharger des applications qui diminuent la quantité de lumière bleue émise après le coucher du soleil. Une telle application est déjà installée sur iOS. Vous devez simplement l’activer. Pour vos autres écrans, recherchez l’application gratuite f.lux app.

5. Investir dans des rideaux opaques. Si votre budget est limité, essayez les stores opaques en papier. Ils sont aussi efficaces et se détaillent à environ 30 $.

6. Sortir. Même si vous le faites seulement 30 minutes par jour, cela peut aider à établir un cycle de sommeil et de réveil plus sain.