SCIENCE DU SOMMEIL

Le sommeil a-t-il une incidence sur la perte de poids?

Réveillez-vous en forme.

Vous aimeriez perdre un certain surpoids? Allez au lit.

Recherchez « meilleur moyen de perdre du poids » dans Google, et la plupart des résultats portent sur deux choses : les régimes et l’exercice. Mangez plus de légumes verts, prenez l’escalier, et ainsi de suite. Ce sont tous de bons conseils, mais de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas tout ce qu’il faut. Si vous avez l’impression de faire toutes les bonnes choses en ce sens, mais avez tout de même peine à atteindre vos objectifs, peut-être que vous ne dormez pas suffisamment. Selon le dernier consensus parmi les experts, un repos adéquat est simplement aussi important pour vote santé (et votre poids) que votre alimentation ou le nombre de demi-redressements assis que vous pouvez faire (source).

Sleep Your Way to a Healthy Weight

S’il n’est peut-être pas possible de perdre du poids du jour au lendemain, au même titre que l’alimentation et l’exercice, le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien d’un mode de vie sain. Lorsque nous nous privons de sommeil, nous perturbons les processus naturels de gestion de poids qui se produisent pendant que nous dormons.

Voici cinq processus naturels de gestion de poids de notre corps affectés par le manque de sommeil :

1 et 2. Déséquilibre de leptine et de ghréline

Le sommeil aide à régulariser votre appétit, lui-même contrôlé par deux hormones : la leptine et la ghréline. En termes simples, la ghréline vous indique quand vous avez faim, et la leptine vous indique quand vous avez atteint la satiété. Les deux hormones doivent être contrôlées pour maintenir un poids santé, mais il est quasiment impossible d’y arriver si vous manquez de sommeil. Des études ont montré que dormir moins de 6 heures par jour augmente la production de ghréline, et diminue celle de la leptine, ce qui stimule la sensation de faim, mais vous empêche de savoir quand vous avez assez mangé (source).

3. Hausses de niveau de cortisol

Le manque de sommeil peut également troubler votre production de cortisol. Si vous passez trop de temps sans dormir, les niveaux de cortisol atteignent des sommets, ce qui envoie le signal à la région des récompenses de votre cerveau que c’est l’heure de faire la fête pour la malbouffe. Ce fait, combiné à une montée du niveau de ghréline, vous donne le niveau de contrôle des impulsions d’un enfant de 5 ans, vous rendant plus propice à manger de plus grandes portions de collations et de repas à teneur élevée en glucides et en gras (source).

4. Baisses de glucose

Une étude révèle que passer 24 heures sans dormir réduit de 6 % la quantité de glucose qui se rend au cerveau. Votre corps tente de remplacer ce glucose de deux façons; d’abord, en prenant plus de glucose grâce à ce deuxième morceau de gâteau, puis en éliminant les muscles qui renferment du glucose. C’est un fait : lorsque vous manquez de sommeil, votre corps a nettement plus de chances de brûler votre masse musculaire et de préserver l’énergie à long terme (le gras).

Dans une autre étude publiée dans la revue Annals of Medicine, un groupe de personnes ont suivi un régime alimentaire strict et des horaires de sommeil changeant progressivement. Lorsque les sujets étaient contraints à dormir seulement 5,5 heures par nuit, leur perte de graisse était essentiellement deux fois moins importante que lorsqu’ils avaient droit à 8,5 heures par nuit, alors que le gain de calories était le même dans les deux cas. Avec moins de sommeil, ils ont également signalé avoir plus d’appétit et être moins satisfaits après un repas (source).

Pointes d’insuline

Lorsque votre corps a une dette de sommeil, il souffre d’« engourdissement métabolique », terme inventé par un groupe de chercheurs de l’Université de Chicago. Ils ont découvert qu’une période de seulement quatre jours de sommeil insuffisant cause une baisse de 30 % de sensibilité à l’insuline. L’insuline, principale hormone anabolisante du corps, est essentielle pour absorber la glycémie et la convertir en énergie ou l’emmagasiner.

Est-ce une mauvaise chose? Plutôt. Lorsque la résistance à l’insuline s’accentue, votre corps en libère plus, sous forme d’accumulation de graisse. Cela peut provoquer le diabète, le prédiabète et une variété d’autres troubles de santé (source).

Si un régime et l’exercice ne suffisent pas pour vous aider, examinez de plus près vos habitudes de sommeil. Heureusement, retrouver son oreiller quelques heures plus tôt est bien plus attrayant que faire une autre série de répétitions.

Voyez le sommeil comme un élément central de votre programme de santé et de mise en forme.

Voici quelques moyens de dormir pour atteindre un poids plus santé :

  • Éteindre vos appareils. Dites au revoir à toutes les technologies (téléphone, téléviseur, Internet) au moins une heure avant d’aller au lit. La lumière vive indique à votre cerveau que c’est le moment d’être alerte. De ce fait, envoyez-lui le signal opposé.
  • Créer un rituel pour l’heure du coucher. Prenez un bain chaud, lisez, méditez; n’importe quoi qui vous aide à décompresser et à préparer votre corps à se reposer.
  • Éviter le rappel de sonnerie. Tenter de se rendormir entre des alarmes n’est pas une bonne idée. Ce comportement a souvent pour effet de perturber votre cycle de sommeil rapide, ce qui vous rend plus somnolent que si vous étiez sorti du lit en premier lieu. Vous n’avez qu’à régler l’alarme un peu plus tard.
  • Respecter son horaire. Essayez d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Cette habitude règle l’horloge interne de votre corps et améliore la qualité du sommeil. Votre corps sera également conditionné à la constance, et vous serez moins propice à bouger et à vous tourner pendant la nuit.
  • Créer un environnement reposant. Cela rime habituellement avec une pièce fraîche, sombre et tranquille. Au besoin, vous pouvez améliorer l’environnement de sommeil en investissant dans des rideaux opaques, une machine à « bruit blanc », un masque oculaire ou des bouchons d’oreille.

Si le sommeil est associé à la passivité, c’est plutôt une pratique très active.  Réveillez une version plus saine de vous en accordant simplement autant d’importance au sommeil qu’au régime et à l’exercice. C’est sans aucun doute plus agréable que d’entreprendre une autre série de « burpees ».

Notre objectif est de vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.

Répondez au questionnaire pour trouver le meilleur matelas et les meilleures ressources pour vous.

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